Фитнес, пища, рацион

Вы, наверное, замечали, что в начале каждой комплексной тренировки опытные тренеры проводят разминку. Казалось бы, для чего тратить время на эти довольно простые и скучные движения, если впереди целые комплексы профессиональных упражнений? Давайте разберемся в сути вопроса.
Разминка – комплекс упражнений вращательного характера, направленных на разогрев и подготовку суставов, связок и сухожилий к интенсивным нагрузкам. Во время разминки улучшается кровообращение в организме в целом, насыщаются кислородом ткани и органы. Для выполнения разминки отводится от 5 до 10 минут, согласитесь – довольно не много, но результат просто потрясает. После правильно проведенного разминочного комплекса упражнений уменьшается риск травматизма во время основной тренировки, например растяжение связок, разрыв связок или сухожилий, вывих сустава и многое другое.

Разминка проводится по таким основным направлениям как:

Шея
Руки (кисть, предплечье, плечо)
Спина (позвоночник, тазобедренный сустав)
Ноги (бедро, голень, стопа)

1) Наклоны головы
И.п. – ноги на уровне плеч, руки на поясе, спина прямая, живот втянут (основная стойка). Расслабьте мышцы шеи. Выполняем наклоны головы вперед, вправо, назад и влево на четыре счета. При выполнении этого упражнения не закидывайте голову слишком далеко назад, это очень распространенная ошибка.

2) Поворот головы
И.п. – основная стойка. На два счета поворачиваем голову поочередно в левую и в правую сторону.

3) Вращение головы
И.п. – тоже. Делаем полный круг головой в левую, а затем в правую сторону. Это объединенные в одно движение наклоны головы. Как и в первом упражнении, не закидывайте голову слишком сильно назад.

Каждое упражнение повторяется 8-10 раз.

1) Вращение сцепленными кистями
Плотно прижмите ладони друг к другу, пальцы рук сцеплены между собой. Выполняем вращательные движения в произвольном направлении, постепенно увеличивая амплитуду.

2) Вращение кистью на вытянутой руке
И.п. – основная стойка. Руки прямые, вытянуты перед собой. Сожмите ладони в кулаки и выполняйте вращательные движения кистью левой и правой руки одновременно и в произвольном направлении, постепенно увеличивая скорость движений. В этом упражнении хорошо задействованы сухожилия.

3) Вращение локтевых суставов
И.п. – тоже. Руки согнуты в локтях, разведены в стороны. При выполнении вращательных движений постарайтесь максимально задействовать предплечье, для того чтобы постепенно увеличивать амплитуду движений.

4) Вращение прямых рук
Поочередное вращение прямой левой и правой руки вперед и назад на два счета. При этом рука делает полный круг в своей вращательной плоскости. После поочередного вращения переходим на одновременное. Во время движения назад старайтесь свести лопатки как можно ближе.

5) Вращение в плечах
И.п. – основная стойка. Выполните произвольные вращения в плечах, максимально стараясь опустить и поднять плечи, открыться или закрыться в плечах.

Каждое упражнение повторяется 8-10 раз.

1) Наклоны корпуса влево\вправо
И.п. – основная стойка. На счет раз выполняем наклон корпусом вправо, левая рука движется вслед за корпусом над головой. На счет два возвращаемся в исходное положение. На счет три выполняем наклон корпусом влево, правая рука движется вслед за корпусом над головой. На счет четыре возвращаемся в исходное положение. Следите за тем, чтобы наклоны выполнялись в одной плоскости.

2) Наклоны корпуса вперед\назад
И.п. – тоже. Выполняем наклон корпуса вперед, стараясь прижать ладони к полу, и назад, стараясь прикоснуться кончиками пальцев к пяткам (при наклоне назад ноги можно слегка согнуть). На четыре счета, как и в предыдущем упражнении.

3) Вращение корпуса
Ноги остаются неподвижными, пальцами старайтесь сцепиться с полом для поддержания равновесия. Выполняем вращения корпусом по кругу, стараясь наклониться как можно ниже к полу. Поочередно в левую и в правую стороны. Для придания вращению ускорения помогайте себе прямыми вытянутыми руками.

4) Вращение в тазобедренном суставе
И.п. – ноги шире плеч, руки на поясе, спина прямая, живот втянут. Выполняем вращения тазобедренным суставом поочередно в левую и в правую стороны, увеличивая амплитуду и скорость движения. Делайте максимальные усилия при выполнении движений.

Каждое упражнение повторяется 8-10 раз.

Перед началом выполнения следующих упражнений хорошо разотрите колени и голень ладонями до ощущения теплоты.

1) Приседания
И.п. – основная стойка, ноги чуть шире плеч. Выполняем классические приседания, напрягая ягодичную мышцу и мышцы бедра.

2) Вращение стоп
Правую стопу поставить на носочек и выполнить вращательные движения в левую и правую стороны поочередно (так, чтобы пятка описывала круг), постепенно увеличивая скорость. Тоже само проделываем и с левой ногой.

3) Разогрев икроножной мышцы
И.п. – основная стойка. На два счета поднимаемся на носочках как можно выше, затем опускаемся в исходное положение.

Каждое упражнение повторяется 8-10 раз.

Кто же из нас не хочет иметь хорошо очерченные стройные ноги? Совсем недавно это было очень трудной задачей, требующей немало времени и усилий, поскольку данная зона нашего тела очень трудно поддается воздействию. Но так как мир не стоит на месте, и фитнес в том числе, был подобран комплекс упражнений, которые придают форму ягодичной мышце, задним мышцам бедер, квадрицепсам, внешним и внутренним мышцам бедра и при этом отнимают всего около 30 минут вашего времени ежедневно. Выполняйте эти упражнения, и результат не заставит себя долго ждать!

Исходное положение (И.п.) – ноги шире плеч, грудь прямая, живот втянут. На вдохе медленно приседаем, на выдохе – медленно встаем. Руки держим перед собой. Условия качественного выполнения: вставая необходимо напрягать ягодичные мышцы, колени не должны выходить за пальцы ног при приседании.
Упражнение повторить 16 раз.

И.п. – вес тела переносим на левую ногу, правую отводим в сторону, ставим на носочек, живот втянуть, грудь прямая. Медленно поднимаем ногу как можно выше, сохраняя равновесие. Ягодицы втянуть. Повторяем 8 раз. Затем выполняем правой ногой частые махи 20 раз.
Читать далее →

Убираем «животик» за месяц….

«Хорошего человека должно быть много» – выражение очень распространенное и любимое среди людей с повышенным весом, однако относится оно не к лишним киллограмчикам, а к широте человеческой души. Поэтому еще раз самокритично взгляните в зеркало и оцените ситуацию. Если вы относитесь к тому одному из 10, по статистике, счастливчику у которого с фигурой все идеально – поздравляем! – а если же нет, то прислушайтесь к советам специалистов.

Упражнения для устранения жировых отложений в области живота и подтягивания мышц брюшного пресса (выполняются в четкой последовательности):

Иcходное положение (далее И.п.) – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Выполняем поднимания туловища, касаясь колен локтями. На выдохе – туловище поднимается, на вдохе опускается, это необходимо для того, чтобы не было лишней нагрузки на сердце. Вес головы удерживается на ваших руках, чтобы не перенапрягать мышцы шеи. Упражнение повторяем 45 раз.
Читать далее →

Одним из самых новых направлений фитнеса является боди-балет. Этот стиль включает в себя некоторые из элементов аэробики, растягивающие упражнения и хореографические па. Тренировка направлена прежде всего на улучшение осанки, повышения гибкости позвоночника.
Занятия помогут Вам довольно быстро обрести хорошую форму:

• отлично развивают пластику и ритмику
• формируют мышцы брюшного пресса и ног
• способствуют развитию красивой осанки и координации
• Ваше тело преобразится, движения станут красивыми, раскованными и грациозными. Система учит управлять своим телом, упражнения рассчитаны как для подготовленных, так и для нетренированных людей, позволяет сделать фигуру изящнее в любом возрасте.

Хореография, входящая в боди-балет, носит облегченный характер. Движения должны быть плавными, чтобы человек имел возможность прочувствовать напряжение или растяжение мышц. Изящная программа боди-балета поможет избавиться от излишков жира, сделать ягодицы, икры и бедра упругими и сильными. Она может помочь любой девушке очень грациозной и гибкой. Вот все, что надо, чтобы стать изящным: зеркало, станок, терпение и усердие!

Читать далее →