Простые и эффективные упражнения для мышц икр

Тренировать икры можно практически в любых условиях, для этого не нужен инвентарь и не обязательно посещать клуб. Выполните в свободное время 3-4 подхода по 10-20 повторений, поднимаясь на носочках и опускаясь обратно. Можно упражнение модифицировать и сделать более полезным. Для этого на пол положите предмет, ну к примеру толстую книгу под каждую ногу, таким образом увеличите амплитуду при выполнении подъемов на носочках. Можно так же выполнять данное упражнение стоя на ступеньках с высокой амплитудой. В фитнес залах имеются специальные тренажеры для  тренировки икр.

Упражнение 1:

Встаньте прямо, широко расставьте ноги.

Руки с гантелями свободно опустите вдоль тела, не поднимая плечи.

Немного согните локти и колени, напрягите пресс и ягодицы, подбородок не опускайте.

Сделайте выдох и медленно оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. Задержитесь в самой высокой точке на одну секунду.

Сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12 раз — и сразу же переходите к следующему.

Упражнение 2:

Встаньте на колени и обопритесь руками на пол.

Проследите, чтобы колени были точно на ширине бедер, а локти — под плечами.

Поднимите согнутую под прямым углом правую ногу вверх, при этом бедро находится на одой линии с туловищем.

Пятка направлена точно в потолок.

На выдохе медленным пружинящим движением приподнимите пятку вверх.

Достигнув максимальной высоты, задержитесь на секунду.

Сделайте вдох и плавно опустите ногу до исходного положения.

Проделайте 12 повторов одной ногой, затем поменяйте ногу.

И — весь цикл сначала.

Упражнение 3:

1. И.п.: сидя на стуле, гантели на коленях, напрягая мышцы икр, отрывайте пятки от пола(10-15раз).

2. То же самое, что в 1-м, только ступни не прямо, а направлены максимально в стороны.

3. И.п.: ноги на естественной ширине, гантели в ладонях, направленных к телу, вытягивайтесь на ногах на максимальную высоту.

Запись опубликована в рубрике Упражнения с метками , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *